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La VMA : une fausse bonne approche ! Part II

Dans la 1ère partie du dossier consacré à la VMA on vous a montré que la VMA n’était pas la meilleure des valeurs pour définir les zones d’intensités d’entraînement et que l’utilisation des performances de l’athlète était à ce jour une meilleure approche.

Parlons maintenant des fameuses séances dites « VMA » pour progresser et gagner comme on dit en « vitesse » !

Vitesse quand tu nous tiens

D’abord, comme on a pu le montrer, la VMA est dépendante du protocole utilisé pour la déterminer. Donc, lors d’une séance de VMA où on cherche à gagner en vitesse, il faut déjà savoir : par rapport à quelle VMA ? issue de quel test ?

On a également pu voir que deux athlètes ayant la même valeur de VMA (p. ex. 18 km/h) auront un temps de soutien à 100 % de la VMA différent (3 min contre 12 min), ce qui a un impact important sur la conception des séances. Pour en savoir plus : https://gutai-training.com/vma-part1/.

L’idée est de savoir s’il est intéressant pour un athlète ayant un temps de soutien à 100 % de la VMA faible (p. ex. 3 min) de gagner en vitesse ?! Ne vaut-il pas mieux améliorer sa capacité à maintenir un haut pourcentage de VMA sur une longue durée ?

Notre relation à l’intensité en fonction de la distance

Plus généralement, pour être performant dans les sports d’endurance, il faut être capable de maintenir la vitesse la plus élevée le plus longtemps possible. Finalement on n’a pas besoin de connaître la valeur de VMA mais surtout de tracer la relation entre l’intensité et la distance d’un athlète pour voir si son profil est plutôt endurant ou puissant. On ayant cette information, on pourra mettre en place la stratégie idéale pour que l’athlète s’améliore (cf. les 2 sujets de nos prochains articles : la prédiction de performance et l’index d’endurance).

Relation à l’intensité en fonction de la distance

Pour améliorer ses performances dans les sports d’endurance, il faut améliorer sa capacité à maintenir la vitesse la plus élevée le plus longtemps possible. Voilà l’objectif premier à avoir en tête pour progresser.

Mais quelles séances peuvent m’aider à courir vite et longtemps ?!

Parlons un peu des séances types VMA utilisées par les athlètes :

• 10×30 s à 100-105 % de la VMA/récup. 30 s
• 10×1 min à 100-105 % de la VMA/récup. 1 min
• 10×200 m ou 10×400 m à 100 % de la VMA…

Tout le monde connaît certainement ces séances à haute intensité où on utilise des intervalles courts (<1 min 30 s) à haute intensité (≥100 % de la VMA) ! Mais voilà, ces intensités sont-elles intéressantes pour l’athlète d’endurance qui ne va jamais les atteindre durant la compétition ?

Reprenons notre athlète avec une VMA de 18 km/h qui met 40 min sur 10 km soit 15 km/h de moyenne. Sur les séances avec des intervalles courts à haute intensité (HIIT), il va courir à une vitesse comprise entre 18,0 et 18,9 km/h, vitesse qu’il n’atteindra pas en compétition.

Au fil des séances HIIT, cet athlète va réussir à maintenir de mieux en mieux ces vitesses élevées voire même les dépasser, il va se sentir en confiance en se voyant progresser. Au bout d’une quinzaine de séances HIIT de ce type il va atteindre un plateau de progression et ne va pratiquement plus progresser car les processus physiologiques se seront adaptés.

L’athlète va tout de même penser avoir progressé. Malheureusement, on voit souvent l’inverse se produire lors de la compétition, l’athlète ne va pas réussir à maintenir les hautes intensités travaillées durant ses séances HIIT ! Tout ça parce que les processus métaboliques n’auront pas été assez travaillés en profondeur.

Runner qui test VMA

Que se passe-t-il avec ces séances dites « VMA » comprenant des intervalles courts (<1 min 30 s) ?

Ces séances peuvent être stimulantes au niveau psychologique car on court vite ! Mais en terme de stimulation physiologique elles sont assez faibles car on accumule pas assez de temps de travail à haute intensité.

Les séances VMA avec des intervalles de courtes durées (<1 min 30 s) et un faible volume à haute intensité durant la séance (<15 min) vont provoquer des adaptations métaboliques au niveau périphérique mais n’auront en réalité que peu d’impact sur le VO2max et encore moins sur l’amélioration du coût énergétique (consommation d’oxygène requise à une intensité donnée). Et pourtant c’est bien le coût énergétique, facteur central de la performance d’endurance qu’il faut chercher à améliorer pour courir vite longtemps, ce qui est confirmé par des études scientifiques récentes sur les meilleurs marathoniens.

« A titre d’exemple, lorsque Paula RADCLIFFE a battu son record sur marathon (Londres, 2003) avec un chrono de 2 h 15 min 25 s, ce n’était pas la période où son VO2max était le plus élevé mais où son coût énergétique était le plus faible. »

Femme qui court

Le puzzle de construction optimal des séances HIIT

Pour stimuler les processus métaboliques qui vont permettre à l’athlète d’endurance de progresser, il faut maximiser le temps passé >90 % VO2max durant les séances à haute intensité.

Voici comment faire :
✅ Utiliser des intervalles d’effort d’une durée ≥2 min
✅ Avoir un volume accumulé à haute intensité (Z3 chez GUTAÏ) durant la séance compris entre 20 et 30 min.
✅ Utiliser un ratio d’effort-récupération de 2:1, ce qui signifie que la durée de la récupération doit-être de la moitié de la durée de l’intervalle d’effort. Exemple : 4 min Z3/récup. 2 min  Z1.

Ce que nous dit la science

L’athlète d’endurance a tendance à s’entraîner sur des intensités trop élevées qui s’avèrent ne pas être optimales pour lui permettre de progresser.

Une étude scientifique de Seiler & al (2011) a mis en évidence qu’un programme d’entraînement de 7 semaines comprenant 2 séances de 4×8 min à 90 % VO2max a engendré une progression plus importante qu’un programme comprenant des séances plus courtes et plus intenses de 4×4 min à 100 % VO2max ou plus longue et moins intenses avec 4 x 16 min à une intensité dite « au seuil lactique ».

La plus grosse progression est à mettre à l’actif du groupe 4×8 min qui est celui ayant le plus progressé sur les différents tests :

• VO2peak
• Puissance associée au VO2max
• Puissance au seuil de 4mM
• Temps de maintien à 80 % de puissance à VO2max

Les chercheurs ont pu mettre en évidence que ce serait l’accumulation du travail à haute intensité durant la séance (>30 min) qui permettrait d’apporter la meilleure signalisation cellulaire pour induire
les plus fortes adaptations.

Accumulation du travail à haute intensité

Cette étude confirme celle de Stepto & al (1999) qui a obtenu la plus forte progression sur un contre-la-montre de 40 km pour les cyclistes s’étant entraînés durant 4 semaines avec des séances composées de 8×4 min à 85 % PMA comparativement aux autres groupes ayant utilisés des intervalles plus courts avec une intensité plus élevée (12×30 sec à 175 % PMA, 12×1 min à 100 % PMA, 12×2 min à 90 % PMA) ou des intervalles plus longs avec une intensité plus basse (4×8 min à 80 % PMA).

L’étude de Tønnessen & al (2020) apporte également une réflexion intéressante à avoir sur le bon schéma des séances HIT. 20 skieurs de fond et biathlètes élites ont été réparti en 2 groupes d’entraînement pendant 12 semaines :

• Le groupe 1 (HF) a réalisé 4 séances HIT/ semaine
➡Séance 1 & 3 : 4×8 min Z2/récup. 2 min Z1 | Volume HIT accumulé = 32 min
➡Séance 2 & 4 : 3×12 min Z2/récup. 3 min Z1 | Volume HIT accumulé = 36 min
• Le groupe 2 (LF) a réalisé 2 séances HIT/ semaine
➡Séance 1 : 8*8 min Z2/récup. 2 min Z1 | Volume HIT accumulé = 64 min
➡Séance 2 : 6×12 min Z2/récup. 3 min Z1 | Volume HIT accumulé = 72 min

Les 2 groupes ont réalisé un volume HIT accumulé similaire de 2 h 16 min / sem.
Alors, ça a donné quoi ?!

• Le groupe 2 qui a réalisé des séances HIT plus longues et moins fréquentes a plus progressé que le groupe 1

• Les séances HIT plus longues accumulent une quantité élevée de lactate, via une utilisation conséquente de glucose, qui est un précurseur de signalisation cellulaire du PGC1 alpha permettant l’amélioration de différents facteurs liés à la performance d’endurance comme l’augmentation de la taille et du nombre de mitochondries (usine énergétique de l’organisme). Pour en savoir plus sur l’intérêt du lactate pour progresser : https://gutai-training.com/lactate/

• Le VO2max n’a pas été amélioré car l’intensité utilisée (Z2) durant les séances HIT n’était pas assez élevée. Le travail en Z3 est plus intéressant pour améliorer le VO2max.

On pourrait expliquer la plus forte progression du groupe 2 par une meilleure assimilation des séances grâce au temps de récupération plus long entre chaque séance.

Contre la montre 8 km

Tout cela n’est pas simple mais on peut voir se dégager différents axes intéressants pour
optimiser les séances

En effet, les différentes études scientifiques ont un point commun, ce n’est pas en s’entraînant à des intensités élevées (≥100 % VMA) qu’on progresse mais en réalisant des séances à une intensité légèrement plus basse (85-90% VMA) avec des intervalles long (≥2 min) et un volume global ≥20 min à haute intensité durant la séance.

En jouant sur différents paramètres comme la durée ou l’intensité des intervalles d’exercices et de contre-exercice ou le nombre d’intervalles, on peut cibler la sollicitation métabolique qu’on
souhaite.

Le travail à haute intensité (Z3 chez GUTAÏ) va accumuler beaucoup d’AMPK, une enzyme importante pour solliciter le PGC1-alpha, le chef d’orchestre de votre organisme pour améliorer les différents déterminants de la performance d’endurance.

Le travail à intensité moyenne (Z2 chez GUTAÏ) va de son côté accumuler du lactate qui va également comme objectif de solliciter le PGC1-alpha.

Explication de la performance dans les sports d'endurance

Comme vous l’aurez compris PGC1 Alpha est la clé pour lever les verrous de votre progression 🙂

Voici 2 séances types qui peuvent solliciter PGC 1 Alpha :

-Séance 1 :
• 6×4 min Z3/récup. 2 min Z1
• On accumule 24 min à haute intensité (Z3)

-Séance 2 :
• 10×5 min Z2/récup. 1 min Z1
• On accumule 50 min à intensité moyenne (Z2)

Séance 1 6x4
Séance 2 10x5

Dans les séances proposées par GUTAÏ, l’intensité est calculée sur mesure en fonction de l’athlète en utilisant sa valeur de vitesse critique qui est ici de 15 km/h (intensité pouvant être maintenue ≈1 h) et la taille de son réservoir énergétique qui est de 136 m dans cet exemple.

Quelle durée pour quelle intensité ?!

Intensité critique

Voici un tableau qui pourra vous aider à construire vos séances HIT.

Tableau qui pourra vous aider à construire vos séances HIT

HIIT et blessure

Avec l’expérience auprès des athlètes que nous accompagnons depuis de nombreuses années, nous avons pu voir que le risque de blessure est plus important sur les séances avec des intervalles courts à haute intensité pour les athlètes d’endurance.

En effet, sur des séances du type 10×30 sec/récup. 30 sec, l’athlète va courir sur des vitesses élevées auxquelles il n’est pas très habitué, son pattern de foulée en sera modifié avec un travail plus important sur l’avant du pied qui va solliciter le tendon d’Achille ou encore un changement de vitesse de raccourcissement musculaire qui va générer des contraintes plus fortes au niveau de la chaîne musculaire postérieure.

On a vu trop d’athlètes se blesser durant ce genre de séance ou directement sur le footing du lendemain. En utilisant des intervalles ≥2 min et des vitesses plus faibles (≈90 % VO2max) nous avons fortement diminué le taux de blessure auprès de nos athlètes.

Bien entendu, on ne peut pas réduire la blessure qu’aux seules séances HIIT du type 30/30 ou 10×200 m, ce serait trop simple. Toutefois, à la lecture des différents éléments présentés et en ayant une approche bénéfices/risques, on peut voir qu’en écartant ce genre de séance HIIT, on
peut réduire le risque de blessure donc c’est déjà ça de gagné.

Conclusion :

Maintenant, vous savez tout sur les séances qui sont efficaces pour progresser dans les sports d’endurance et celles qui le sont moins.

A vous de vous faire votre propre opinion en utilisant votre expérience d’athlète ou d’entraîneur.

Ce qu’on peut retenir :

• Les séances dites de VMA ne sont pas optimales au niveau de leur conception pour progresser

• Progresser en vitesse ne doit pas être la priorité au risque de se blesser

• Il ne faut pas chercher à progresser en VMA, qui est une fausse bonne valeur, il faut plutôt améliorer son coût énergétique pour courir vite en dépensant moins d’énergie

• Que pour stimuler l’organisme afin de faire progresser, il faut réaliser des séances HIT Z3 avec un volume HIT compris entre 20 et 30 min et des intervalles ≥2 min ou des séances HIT Z2 avec un volume HIT compris entre 40 et 90 min et des intervalles ≥4 min

• Les séances VMA avec des intervalles courts à haute intensité peuvent exposer l’athlète à la blessure

En savoir plus :

• Bacon AP & al. VO2max Trainability and High Intensity Interval Training in Humans: A Meta-Analysis. PLoS ONE. 2013.

• Joyner MJ & al. Physiology and fast marathons. the American Physiological Society. 2020.

• Jones AM & al. Physiological demands of running at 2-hour marathon race pace. Journal of Applied Physiology. 2020.

• Laursen PB and Jenkins DG. The scientific basis for high-intensity interval training. Sports Med. 2002.

• Sandbakk Ø. & al. Effects of intensity and duration in aerobic high intensity interval training in highly trained junior cross country skiers. J Strength and Cond. 2013.

• Seiler S & al. Adaptations to aerobic interval training: interactive effects of exercise intensity and total work duration. Scand J Med Sci Sports, 2011.

• Stepto NK & al. Effects of different interval-trainin gprograms on cycling time-trial performance. Med Sci Sports Exerc. 1999.

• Tønnessen E & al. Influence of Interval Training Frequency on Time-T

 

Photo de Karoly

Karoly Spy, Innov Training CEO & Founder, Vaison-la-Romaine

Karoly est le fondateur de l’application GUTAÏ. Aimant prendre en compte tous les détails liés à la performance pour permettre à l’athlète de développer l’ensemble de son potentiel, il a mis en place une méthodologie d’entraînement dans GUTAÏ avec une approche globale pour ne rien laisser au hasard et maximiser son temps d’entraînement.
Avec plus de 20 ans d’expérience dans l’entraînement d’athlètes d’endurance, que ce soit avec des professionnels ou des amateurs, Karoly s’occupe particulièrement des aspects entraînement & innovation dans GUTAÏ ainsi que de la formation des entraîneurs de la GUTAÏ Academy.

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