Quelle est la bonne alimentation pour un sportif ?

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Quelle est l’alimentation adaptée pour un sportif ? Une question qui reste sans réponse pour un grand nombre de personnes. Que l’on soit débutant, confirmé ou expert, quelle est la recette miracle ?

Aujourd’hui on vous explique tout sur les bases de la nutrition et de la micronutrition. Au programme hydratation, oligo-éléments et bien d’autres !

1) L’hydratation : le point clé pour un sportif

Quand on parle d’alimentation on parle aussi d’hydratation, en effet le corps humain est constitué d’environ 70 % d’eau !

L’eau permet l’hydratation de nos cellules et contribue à éliminer les déchets organiques, c’est pourquoi nous devons conserver une hydratation constante. Pendant une épreuve d’endurance, il est primordial de boire afin de remplacer une partie des fluides perdue par la transpiration et la respiration.

Cependant il faut faire attention, une mauvaise gestion de son hydratation peut avoir des conséquences néfastes sur la santé et la performance. En effet la déshydratation sévère peut avoir des conséquences importantes mais la surhydratation aussi. Trop boire augmente les risques d’hyponamétrie qui représente également un risque pour la santé et les performances.

De nombreuses recommandations quant à l’hydratation ont été faites par plusieurs instances sportives, cependant chaque personne est différente. Votre hydratation idéale dépend de la température et l’humidité, l’intensité et la durée de l’effort, de votre taille, poids ainsi que de votre sexe. Il vaut mieux écouter sa soif.

Une méta-analyse a montré pour la première fois que de boire selon la soif maximisera la performance en endurance (Goulet-2011).

Pour savoir quand boire apprenez donc à écouter votre corps, votre besoin en eau sera surement différent selon la température et l’intensité de l’effort. Vous pouvez également boire avant votre course pour éviter de ressentir la soif au début de votre épreuve.

Pour terminer, si vous faites des épreuves d’endurance ou d’ultra, ne dépassez-pas la capacité limite d’absorption du tube digestif qui est d’environ 800 à 1 200 ml par heure, cela vous évitera les ballonnements et la surhydratation.

Revenons à la question de l’alimentation, quels sont les principes clés ?

2) Les oligo-éléments

Nous vous conseillons de privilégier avant une pratique sportive les réserves en oligo-éléments.

Pour rappel, les oligo-éléments constituent tous les minéraux indispensables à notre organisme à condition qu’ils soient apportés en petite quantité. Ses nutriments minéraux favorisent une meilleure digestion et contribuent à la qualité de nos défenses immunitaires, de nos os, de nos dents ou encore à la production de collagène (fermeté, jeunesse et souplesse de la peau, qui n’a pas envie de garder sa peau de bébé ? 😉)

A quoi correspondent concrètement ses oligo-éléments ?

Quand on dit oligo-élément on parle en fait du magnésium, du cuivre, du fer, de l’iode, du zinc…

Ce qui devient intéressant pour un sportif est le fait qu’il y a des oligo-éléments que le corps ne sait pas stocker, c’est le cas des minéraux hydrosolubles :

Magnésium
Zinc
Sélénium

Conjugués à une molécule hydrosoluble, ils sont ensuite dissous dans le sang.

Quels aliments associer aux oligo-éléments ?

Il faut tout d’abord veiller à respecter une alimentation équilibrée au quotidien, ce qui veut dire beaucoup de légumes, des noix, des cacahuètes, des abricots.

En effet les cacahuètes apportent du sodium (du fait qu’elles sont souvent salées) et de l’acide arachidonique, qui est toxique chez les sédentaires quand ils en consomment trop. Ces déchets sont cependant éliminés très facilement lorsque l’on fait du sport. Vous pouvez en manger la veille d’une compétition par exemple.

Le mode d’alimentation à suivre est celui du régime méditerranéen dit crétois.

En effet ce régime est basé sur une alimentation à dominante végétale, de graisses de qualité et de céréales complètes. Il réduirait de 30% le risque de développer une maladie cardiovasculaire ! L’idéal serait de manger un légume cuit et un cru à chaque repas.

3) Les fruits

Parlons maintenant des fruits.

Avant toute chose, il est important de distinguer le fructose et le glucose.

Le glucose fournit au corps un « flash » de sucre, que l’on appelle hyperglycémie.
Le fructose va se libérer de manière progressive sur un effort long.

Ainsi si vous faites un effort long, votre corps à besoin d’énergie progressive. Nous vous conseillons alors de prendre des abricots, des prunes, des pruneaux et des figues 2 à 3 heures avant l’effort.

La banane, le melon, la pastèque et l’ananas sont au contraire plus riches en glucose.

A retenir :

Consommer la veille vers 16 / 17 heures en collation 150 à 200 g de fruits comme une pomme et 2 abricots par exemple, cela vous permettra de prendre un maximum de vitamines et de sels minéraux,
manger la veille des oléagineux,
prendre 2 à 3 heures avant sa compétition des fruits secs,
manger toutes les 1 à 2 heures, si vous en ressentez le besoin, en petite quantité. Cela peut être : 1 demi-banane mûre, 1 barre énergétique ou 1 pâte de fruit et pour ceux qui préfèrent le salé, une boulette de riz ou des morceaux de pommes de terre ou de patate douce.

Cela vous permettra de tenir dans la durée lors de votre course.

4) Le petit-déjeuner

Nous avons déjà écrit un article complet sur le petit déjeuner que tu peux retrouver en cliquant ici. Dans l’ensemble nous vous conseillons de prendre des protéines afin de stimuler la production de dopamine, essentielle à l’optimisation de vos performances.

Cela correspond à des oeufs, du jambon cru, des sardines, de l’avocat ainsi que des légumineuses. La patate douce contient aussi du fructose.

Pour conclure :

Si vous décidez de changer de mode d’alimentation pour une course d’endurance, il est important d’habituer votre corps à ce nouveau régime en le débutant en amont, plusieurs mois avant pour voir s’il vous convient ou non.

Ne supprimez pas les graisses de votre alimentation, au contraire cela peut jouer un rôle néfaste pour votre santé et performances et occasionner des risques de blessures. Rappelons que les acides gras poly-insaturés comme les oméga 3 sont essentiels au contrôle de l’inflammation et à la souplesse membranaire.

Ne vous forcez pas à trop manger avant une course par peur d’avoir faim et gardez votre stratégie nutritionnelle telle quelle. Évitez aussi les gels énergétiques 45 mins avant le départ en effet cela engendrerait un risque d’hypoglycémie réactionnelle. Évitez également tout excès de glucides la veille de la course, vos réserves en glycogène se font au cours de la semaine précédente.

Enfin pour votre récupération de course, buvez au minimum 150% des pertes hydriques au cours de l’effort. Cela peut être des boissons de récupération ou de l’eau sodée bicarbonatée et optez pour un diner digeste avec des fruits et des légumes tendres bien mûrs, des produits céréaliers ou légumineuses, œuf, produit laitier fermenté…

Vous avez désormais toutes les clés pour trouver votre alimentation idéale ! Rappelons tout de même que la notion de plaisir alimentaire reste essentielle et que savoir bien manger est un art ! 😉