42.195 km, c’est la distance reine, la distance qui fait autant rêver les athlètes que celle qui leur fait peur.

Cette distance ne laisse place à aucune erreur que ce soit durant la préparation ou lors du choix de l’allure cible durant l’épreuve, pour atteindre son objectif personnel.

Voyons un peu les paramètres qui jouent un rôle sur marathon :

1/ Le VO2max

Il est important d’avoir une valeur élevée de VO2max pour performer dans les épreuves d’endurance mais ce n’est pas le seul facteur majeur.

Il faut savoir que les meilleures performances sur marathon ne sont pas forcément réalisées par les athlètes ayant le VO2max le plus élevé.

2/ La vitesse critique

Elle représente un état d’équilibre physiologique et une résistance de l’athlète à la fatigue, doit être la plus proche possible de son VO2max.

Cette vitesse critique est plus fortement corrélée avec le temps sur marathon que le VO2max ou le seuil ventilatoire.

L’avantage est que la vitesse critique est plus facile à augmenter que le VO2max.

3/ L’économie de course

Avoir une bonne économie de course (EC) est certainement le paramètre central pour être performant sur marathon.

L’EC (cf. technique) est définie comme étant la consommation d’oxygène requise lors d’un exercice réalisé à une intensité submaximale donnée (Jones & Carter, 2000).

L’EC représente le lien entre la puissance métabolique et la puissance mécanique.

4/ Les Glucides éxogènes

Avoir une capacité à utiliser un apport élevé en glucides exogènes (apporté par l’alimentation) durant l’effort.

5/ La régulation de la température corporelle à l’effort (thermorégulation)

En jouant sur ces différents paramètres, avec une approche globale de l’entraînement, on va préparer l’organisme de l’athlète de manière optimale pour qu’il soit performant sur marathon.

Qu’est-ce que le VO2max ?

C’est le volume maximal d’oxygène qu’un individu peut consommer au niveau musculaire durant un exercice physique.

Durant un effort musculaire, l’organisme a besoin d’oxygène pour re-synthétiser l’ATP (qui fournit l’énergie nécessaire à l’organisme), à partir des substrats énergétiques issus de l’alimentation (glucides, lipides voir en cas extrêmes des protéines), pour fournir l’énergie nécessaire à la contraction musculaire.

Pour faire simple, plus le VO2max sera élevé, plus on pourra consommer de l’oxygène au niveau musculaire et donc plus on pourra produire de l’énergie pour être performant.

Comment développer son VO2max ?

Il faut accumuler un temps de travail élevé (>90% VO2max) durant les séances HIT.

Pour optimiser le temps passé >90% VO2max lors des séances HIT, il est préconisé :

• D’avoir une durée accumulée à haute intensité (>105% d’intensité critique) >20’ et <30’.
• D’utiliser des intervalles d’exercices >2’ (compris entre 2’ et 8’).
• D’utiliser une intensité >105% d’IC (puissance critique en vélo, vitesse critique en natation et running).
• Et un ratio effort-récupération 2:1 (Exemple : Intervalle d’exercice 4’ / Récupération 2’)

Exemple d’une séance type :

6*4’ Z3 / r 2’ Z1 qui permet d’accumuler 24’ à haute intensité.

Soyons Innovants !

Des travaux récents ont pu montrer que des séances HIT avec des intervalles à intensité variable pouvaient permettre d’accumuler plus de temps à un % élevé de VO2max comparativement à des séances HIT traditionnelles à intensité constante.

Exemple d’une séance type à intensité variable : 5* (30’’ Z3 + 1’ Z2 + 30’’ Z3 + 1’ Z2 + 30’’ Z3 + 1’30’’ Z2)

Quels sont les effets de ce genre de séance?

• Elle développe une fatigue musculaire importante et ainsi améliore la tolérance à l’exercice.
• Elle augmente le coût d’oxygène (O2) durant la séance. On va avoir une demande en O2 plus importante pour une intensité inférieure via le concept de composante lente du VO2max.
• Elle  sollicite fortement le réservoir énergétique avec une diminution progressive de l’énergie disponible pour améliorer l’efficience énergétique.
• Elle brise la monotonie des séances à intensité constante.

Nous avons maintenant 4 ans de recul avec les séances à intensité variable. Les athlètes GUTAÏ qui les utilisent sont unanimes sur l’intérêt de ces séances et sur la forte progression qu’ils ont eu (en partie) grâce à elles.

À vous d’essayer maintenant !