Préparer la partie vélo d’un triathlon XXL plat
La force sinon rien !!! Tel est l’adage à respecter pour performer sur un triathlon XXL plat pendant la partie vélo. Beaucoup d’athlètes pensent à tort ne pas souffrir et réaliser une belle balade pendant ce type d’épreuve. Il n’en sera rien et je vais vous expliquer pourquoi et comment s’y préparer.
Qu’est-ce qu’un triathlon XXL plat ?
Par définition, l’ironman plat possède un parcours vélo dit ” flat ” avec un dénivelé positif inférieur à 800 m sur 180 km.
Cependant je rajouterais un élément à cette définition : le temps d’action du mouvement de pédalage. Moins il existe de temps mort plus le parcours sera considéré ” flat “.
Vous comprendrez alors la première difficulté !
Participer à un XXL plat sous-entend passer 4 à 7 h de vélo sans pratiquement jamais s’arrêter de pédaler.
À l’inverse des épreuves vallonnées, vous ne posséderez que très peu de temps de repos ou de récupération pendant la partie cycliste.
La deuxième difficulté sera l’ennemi du cycliste, le vent !!
Il n’existe pas d’épreuve plate sans aller-retour. Que ce soit en Floride, à Dubaï ou au Frenchman, le triathlète effectuera une boucle nord sud nord ou ouest est ouest.
Il faudra donc composer avec le sens du vent. Pédaler vent de face nécessite des aptitudes particulières et un mental d’acier.
La troisième difficulté sera de lutter contre la monotonie.
Vous vous rendez bien compte que lutter face au vent sur une ligne droite qui paraît infinie demande une exigence mentale importante.
Je vais donc vous indiquer les éléments pour lutter et se préparer à ces trois difficultés.
La force d’endurance
La puissance est une notion physiologique représentant l’action musculaire pour se déplacer.
La puissance est le multiple de la force (musculaire) par la fréquence (ici la cadence).
Plus vous développez de puissance, plus vous vous déplacerez rapidement.
Vous avez donc 2 choix : augmenter la force ou augmenter la cadence.
Sur une partie cycliste plate, le poids n’a aucun impact sur la puissance brute développée et la vitesse produite (au contraire d’une montée).
Et même plus le cycliste sera lourd plus il lui sera facile d’être rapide compte tenu de son potentiel de force. Attention, je ne dis pas d’être gros et gras, je parle bien de masse musculaire :).
La force d’endurance représente la capacité du sportif à développer un niveau de force élevé dans un temps long.
Vous me voyez venir ?
Il s’agit bien de la qualité première d’un triathlète performant sur un triathlon XXL plat.
Tout d’abord, j’invite chacun de mes athlètes à ne surtout pas se focaliser sur son poids sur ce genre d’épreuve. Une perte de poids anormale ou recherchée n’entraînera qu’une perte de force préjudiciable par la fonte musculaire induite.
Ensuite, je leur fais travailler spécifiquement cette qualité par un travail de vélo ciblé.
Les exercices de force sous maximaux vont donc primer dans leur planification.
Je peux vous en distinguer 2 sortes :
1/ à intensité Z2i sur une pente entre 3 et 5 % à 30-40 RPM assis et debout
Ces exercices vont consister à répéter une montée sèche entre 1 et 2 h à intensité moyenne. Le travail musculaire se vaudra complet et le cycliste alternera 85 % de travail assis et 15 % de travail en danseuse. Les muscles ciblés seront différents. Debout vous ciblerez aussi les muscles de la course à pied.
Une double utilité très efficace
2/ à intensité Z1ii sur un parcours plat entre 50 et 60 rpm assis en position Clm
Ces exercices consistent à travailler le temps de soutien de la force musculaire. Par exemple, après une sortie de 3 h à basse intensité, réalisez 1 h à 50 rpm en position aéro face au vent.
Ou un autre exemple, après 3 h 30 de sortie groupe, effectuez 6 x 5min sur un faux plat montant en position aéro à 40 rpm.
Vous vous souviendrez de ce type de séance !!!
Jouer avec le vent
Se déplacer en vélo en fonction du vent est un art réservé aux dénommés ” flahutes ” du plat pays !
En effet, cela demande des aptitudes particulières. Notamment sur la technique et la stratégie de pédalage.
Comme je vous l’expliquais plus haut, pour développer la puissance vous devez soit augmenter la force soit augmenter la cadence.
Dans une situation sans vent ou vent de dos, la force nécessaire au déplacement est raisonnablement acceptable pour vos muscles. Vous devez donc viser l’intervalle 70 à 80 RPM pour optimiser votre vitesse en fonction de l’économie métabolique.
En revanche, face au vent, la force nécessaire à l’avancement devient bien plus grande. Plus vous baisserez la cadence plus vous aurez alors besoin de force pour avancer.
Et là, le problème arrivera rapidement avec une fatigue musculaire prématurée vous donnant l’impression de ne plus pouvoir avancer. Psychologiquement vous rentrerez dans un état de fatigue mentale en plus de la fatigue musculaire.
Si vous connaissez déjà cette sensation vous savez alors que la partie vélo sur un parcours plat peut très vite devenir un vrai calvaire.
Stratégiquement vous devrez alors adapter votre force et votre cadence en fonction du sens du vent et de sa vitesse.
Plus le vent est faible et/ou dans le dos plus vous devrez baisser votre cadence de pédalage (70 à 80 RPM).
Plus le vent sera fort et défavorable plus vous devrez augmenter votre cadence (80 à 90 RPM) en diminuant la force appliquée.
Vaincre la monotonie
La technique mentale empruntée est celle utilisée dans tous les défis d’ultra endurance.
Notre cerveau est contruit de telle façon qu’il lui est beaucoup plus facile d’avancer et de réaliser des projets lorsqu’il se projette à court terme.
Autrement dit, la technique consiste à découper le temps d’effort (par exemple 30 min) pendant lesquels une routine sera installée en fonction du parcours, du vent, du dénivelé et de la situation de course.
Chacun de mes athlètes aura donc la veille de sa compétiton une road map précise et timée sur :
1/ La stratégie alimentaire : quantité en g de glucides à absorber toutes les 30 min. Cela implique alors de surveiller son chrono et donc de se focaliser sur autre chose que la situation monotone dans laquelle il se trouve
2/ La puissance : appliquer à la lettre la stratégie de puissance définie en amont en fonction de la météo et des particularités physiologiques de l’athlète. Les valeurs à surveiller seront alors les watts développés et la cadence appliquée.
3/ L’esprit compétitif : habituer l’athlète à se fixer des objectifs dans l’objectif. Par exemple tout en respectant les consignes données en terme de stratégie de course, l’athlète essaiera de rattraper chaque concurrent dans son champs de vision. Il pourra jouer sur sa position aérodynamique ou sur son rendement mécanique face au vent.
L’objectif est d’amener le jeu et une routine pour qu’une situation monotone le soit moins.
En résumé
Ne sous-estimez pas la performance cycliste d’un triathlète sur un triathlon XXL plat.
Cela demande des capacités mentales travaillées et des capacités spécifiques à développer de la force musculaire sur une longue période.
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