Gestion de l’entraînement : mieux doser pour moins se blesser

L’entraînement amène malheureusement à la blessure mais il faut retenir la chose suivante :

Si vous vous êtes blessé, cela n’est pas parce que vous n’étiez pas capable, mais juste, que vous n’étiez pas prêt à le faire !

Si vous ressentez une douleur après un effort que vous avez terminé dans de bonnes conditions, finalement, c’est bien que vous en étiez capable !

Cela peut venir de votre approche ou de l’après séance/période.

C’est pourquoi il est important de faire un point sur les méthodes d’entraînement.

Qu’ai-je fait ces derniers temps ?
Ai-je respecté les principes d’entraînement ?

Je ne parle pas ici d’entorse, de coup, de contusion… Je parle d’une douleur plus ou moins importante qui s’installe petit à petit ou qui arrive à la suite d’une séance.
Bien souvent, elle ne nous demande pas un arrêt complet et permet de poursuivre notre activité.

En tant que sportif et entraîneur depuis 30 ans, je vais vous donner mes conseils de gestion en entraînement, pour établir des méthodes préventives à ces blessures.

Attention, cela ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé qualifié.

Il est préférable de ne pas s’arrêter trop longtemps (quelques jours) et baisser son volume d’entraînement de 40 à 60 % en privilégiant le vélo ou la natation et/ou les petits footings sans intensité sur terrain plat.

Cette baisse de volume favorisera votre niveau de forme.

Profitez-en pour faire un check-up vers un spécialiste du positionnement postural.

Je vous conseille de revoir votre plan d’entraînement s’il n’est pas adapté à vos besoins !

Enfin, NON la course à pied ne blesse pas !

Tout peut vous blesser, même une utilisation abusive de votre canapé donne mal au dos ! 😉

Depuis les sorties de livres comme “Burn to run”, “Courir avec les Kényans” ainsi que les travaux de certaines “cliniques du coureur”, les mentalités ont bien évolué.

La course à pied, renforce les os, retarde l’apparition d’arthrose, donne de l’élasticité musculaire, renforce et équilibre le corps, fait travailler les anticorps, les hormones de bien-être et j’en passe…

Tout est finalement ange ou démon, c’est une question de dosage !

Comment doser son entraînement ?

Je vais d’abord vous donner ma propre définition de l’entraînement :

Entraînement : c’est un enchaînement sur des périodes d’une semaine à plusieurs mois, qui vise à fatiguer l’organisme puis le laisser récupérer, afin de favoriser une amélioration physique !

Normalement, vous venez de comprendre que, la personne qui fait son 10 km en courant tous les dimanches à la même allure et dans le même chrono ne s’entraîne pas ! Pire, elle risque la blessure !

Nous allons voir maintenant un des phénomènes les plus connus dans la planification.

Le phénomène de surcompensation et de super-surcompensation :

La surcompensation (SC) :

C’est un principe d’entraînement ou l’on fait une séance qui nous fatigue, de manière intense ou longue. À la suite de celle-ci, on va se laisser récupérer en ne faisant rien ou en pratiquant de courte séance sans intensité*.

On peut voir sur le schéma ci-dessous, que le niveau de forme descend, l’organisme met tout en œuvre pour récupérer. Petit à petit le niveau de forme s’améliore, mais la courbe est peu ascendante.

La surper-surcompensation (SPSC) :

Sur une même période, le niveau de fatigue va descendre plus bas, il y aura moins de récupération entre les séances, le but étant de fatiguer à nouveau l’organisme au moment où celui-ci amorce sa récupération. Ensuite, une période de récupération plus longue va suivre et c’est à ce moment-là, que le niveau de forme va s’améliorer significativement.

À retenir :

1) Vous venez de comprendre que vous progressez quand vous récupérez !

2) Si vous vous laissez récupérer trop souvent ou que votre mois comporte trop de période de 4-5 jours sans rien faire, votre entraînement s’annule quasiment.

3) On voit que le niveau de forme a plus évolué sur la SPSC que sur SC.

4) Dans les années 90, on veillait à faire attention à garder 72 à 96 heures de récupération entre 2 séances types « VMA ou de seuil anaérobie ». Aujourd’hui sur des microcycles, beaucoup d’entraîneurs n’en tiennent plus compte ! Il est bien de s’inspirer du haut niveau, mais attention, beaucoup d’entre nous n’ont pas le même vécu et surtout, pas les mêmes possibilités de récupération.

Quand je vois, le nombre de sur-fatigue et de fracture de fatigue, je me dis que cette règle devrait encore faire l’objet de toutes les attentions !

La grande différence des 20 dernières années, en matière de planification** est l’utilisation de microcycle*** à la place de mésocycle****.

-> Durant plusieurs semaines, on va enchaîner un microcycle de travail, suivi d’un microcycle de repos. Nous sommes ici sur l’utilisation la plus aboutie du principe de SPSC.

Mais attention au retour de médaille, à jouer avec le feu, on s’y brule, tout est encore plus subtile, et si vous « poussez le bouchon trop loin », pas la peine d’accuser « Maurice », la récupération peut s’avérer très longue et le risque de blessure s’en voit augmenté.

Encore une fois tout est question de dosage…

Le plus simple, pour des personnes ayant un travail et un emploi du temps au plus juste est de faire des mésocycles de 4 semaines. C’est vieux comme le monde mais hyper simple à gérer. 3 semaines de travail / 1 semaine de régénération.

Si vous n’avez de course en vue, le plus simple étant de vous caler sur le début du mois, pour arriver chaque dernière semaine de chaque mois, à la semaine de régénération. Comme cela, les repères sont simples et si rien n’est écrit, il est facile de s’en souvenir.
Si vous avez des compétitions, vous les prendrez en remplacement d’un entraînement, allégeant plus ou plus moins une période de 72 heures avant, suivant la difficulté de votre course.

Ah oui ! Parce que chaque course ne doit pas être un championnat du monde ! Il est bon de rappeler qu’une compétition ne remplace pas un entraînement. Voyez comme les « Loana Comte, Pauline Ferrand Prévot, Mathieu Vout Vant Art, Julian Alaphilippe et autre Vincent Luis », disparaissent régulièrement après une série de courses, pour reconstruire leur entraînement.

Concernant votre semaine où vous devez récupérer, il n’est pas recommandé de ne rien faire ! Simplement, une baisse de 40 % de votre volume sera mise en place, ainsi d’une baisse de 40 à 60 % de votre intensité.

Pour conclure

Depuis l’émergence du trail, on s’est rendu compte que des volumes conséquents à pied étaient réalisables, si l’intensité était modérée. On a vu des personnes se mettre à la course à pied et monter très vite en volume facilement. Il est clair que cela a démocratisé la pratique.
À l’inverse, attention à ne pas minimiser votre pratique. Un footing d’une heure est déjà un footing abouti. J’entends trop souvent des personnes me dire : “Je n’ai fait qu’1h10 avec 140 m de D+”. Cela est déjà un footing de développement.

Je tenais à vous montrer la photo ci-dessous, concernant le plan d’entraînement du dernier champion du monde du marathon qui fait des séances de récupération à 10 km/h de moyenne. Et même 12 km/h, je pense que pour lui, c’est très faible.

Il court tout de même 2h05 à presque 22 km/h !

Donc plus besoin de dire que vous ennuyez à 9 ou 10 km/h, ou que vous avez l’impression « d’être nul » !

Le souci est de structurer son entraînement !

Source : RUN’IX

* Séance courte ou sans intensité, dite de récupération : 30 à 40 minutes de course à pied, Home Trainer ou 1h à 1h30 de vélo dehors, le tout sans dépasser 70% de ses pulsations maximales.
La natation est un peu à part, du fait qu’elle n’occasionne pas de choc et sollicite souvent d’autres groupes musculaires. Néanmoins, si vous voulez poursuivre votre récupération, 1h à 1h10 suffira. Attention avec les poussées au mur, si vous avez des soucis aux mollets, ischios, genoux, fessiers, hanches setc.

** Planification : Enchaînement de période d’entraînement, de fatigue et de récupération, qui vise à l’amélioration de vos performances et/ou vous prépare à un objectif précis.

*** Microcycle : composition d’enchaînement de séance et de récupération de quelques jours.

**** Mésoclycle : Formule d’entraînement sur quelques semaines, composé de micro-cycle.