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L’entraînement Pyramidal pour préparer les épreuves d’endurance et d’ultra-endurance

A l’instar de l’entraînement pyramidal, la méthode polarisée est devenu une mode dans le monde de l’entraînement dans les sports d’endurance. Comme toute popularisation d’un modèle on peut légitimement se poser la question de savoir si il est adaptable à toutes les compétitions d’endurance ? Est-ce vraiment la meilleure approche pour préparer des épreuves de longue durée comme un marathon, une cyclosportive, un half, un ironman ou un Trail ?

Pour commencer, petit rappel: la polarisation d’entraînement est avant tout un suivi du temps passé par zone d’intensité semaine après semaine. Ainsi, nous cherchons à optimiser la répartition du temps passé dans chaque zone d’intensité :

  • Zone 1 : Basse intensité
  • Zone 2 : Intensité moyenne
  • Zone 3 : Haute intensité

Le concept de distribution de l’intensité de l’entraînement est défini comme le temps d’exercice que l’athlète passe dans les différentes zones d’intensité de l’entraînement.

Chez GUTAÏ nous utilisons le concept d’intensité critique, relation entre l’intensité et le temps qui est propre à chaque athlète. L’intensité Critique GUTAÏ correspond à un marqueur seuil qui permet de définir les différentes zones d’intensités d’entraînement (Z1, Z2, Z3). 

Dans le modèle Polarisé proposé par le scientifique Stephen Seiler, la répartition optimale est de : 

  • 75-80% en Z1
  • 5% en Z2 
  • 15-20% en Z3 

Pour en savoir plus sur la polarisation d’entraînement nous vous recommandons de lire cet article 👉🏻 https://gutai-training.com/lit-hit/

La méthode Polarisée se distingue alors de la méthode au seuil par un gros travail de la base aérobie (80% Z1) et un faible travail en Z2 (5%). Il faut savoir que la plupart des études scientifiques ont comparé la méthode Polarisée avec la méthode au seuil dont la répartition d’intensité est la suivante : 

  • 55 à 60% en Z1
  • 40 à 45% en Z2
  • 0% en Z3

Ces études comparatives  mentionne que la Z2 était responsable de l’accumulation de la fatigue. Et notamment par une mauvaise assimilation de la charge chez les athlètes suivant la méthode au seuil par rapport aux athlètes suivant la méthode Polarisée.

Ainsi, la polarisation de l’entraînement permettrait une progression plus importante que le travail au seuil !

A la suite de ces différentes études la méthode polarisée s’est imposée chez les entraîneurs et les athlètes qui ont délaissé le travail en Zone 2 au profit de la Z1 et la Z3. 

Mais cette zone 2 est-elle vraiment responsable de la fatigue ?!

N’est-ce pas plutôt la distribution des intensités utilisées dans la méthode au seuil qui serait responsable du développement d’une fatigue délétère ? Et donc elle ne permettrait pas à l’athlète d’assimiler la charge d’entraînement. 

C’est pourqoi je conseille de toujours regarder les chiffres avant d’en tirer des conclusions. En fait ce n’est peut-être pas réellement le travail en Z2 qui pose problème mais le % de répartition dans chaque zone d’intensité. Si on prend le modèle au seuil mais qu’on remplace la Z2 par la Z3, soit :  

  • 55 à 60% en Z1
  • 0% en Z2
  • 40 à 45% en Z3 

Il y a de fortes chances que la fatigue serait tout autant élevé voir même pire en effectuant une grosse proportion de l’entraînement en Z3. 

Alors pourquoi délaisser le travail à intensité moyenne (Z2) surtout quand on sait les avantages qu’on peut en tirer pour repousser le seuil de fatigue ou accumuler du lactate,  qui est une molécule centrale pour progresser et performer dans les sports d’endurance : 

  1. Le lactate est une source d’énergie majeure à l’effort
  2. Le lactate est le principal précurseur de la néoglucogénèse (synthèse du glucose à partir d’un composé non glucidique)
  3. Le lactate est une molécule de signalisation permettant d’activer, entre-autre, PGC1-alpha (chef d’orchestre de la biogenèse mitochondriale).

En savoir plus sur le lactate, la molécule clé pour progresser, performer et être en bonne santé 👉🏻 https://gutai-training.com/lactate/

Pour résumer cette partie :

  • L’intérêt de la méthode polarisée réside avant tout dans la part élevée du travail à basse intensité (75-80%). On peut l’appeler « la base aérobie », qui permet d’assimiler l’entraînement à haute intensité et de restaurer l’équilibre du système nerveux autonome. Différentes études ont validé l’importance de ce travail aérobie pour être performant dans les disciplines de longue durée (Muñoz & al., 2014a ; Tnønessen & al., 2014).
  • Qu’un entraînement excessif à haute intensité peut conduire l’athlète à un surentraînement ou l’exposer à un plus grand risque de blessures
  • Que l’entraînement à intensité moyenne (Z2) ne doit pas être négligé

L’entraînement Pyramidal pour les compétitions >2h 

La plupart des études sur l’entraînement polarisé ont été réalisées dans des disciplines où l’intensité est proche du VO2max avec des durées comprises entre 6’ et 30’. On parle essentiellement de l’entraînement polarisé chez les cyclistes élites, c’est effectivement une bonne approche puisque le temps passé en Z1 est élevé durant une course avec quelques passages réalisés à haute intensité en fin de course pour la gagner. Par exemple lors du Tour de France c’est exactement ce qui se produit, les leaders restent dans le peloton en Z1 par un jeu d’aspiration-abri avant de s’attaquer dans les 15-30 dernières minutes. Le modèle Polarisé est ainsi optimal pour cette catégorie de compétition.

Maintenant si on regarde du côté des marathoniens, un entraînement polarisé avec du travail à basse intensité (Z1) et haute intensité (Z3) ne permettrait pas de s’entraîner spécifiquement sur de longue période à l’allure de course (Z2) afin de générer des adaptations métaboliques et musculaires propices à la performance sur ce type d’épreuve.

Plus précisément, regardons  la répartition des intensités pour un marathonien s’entraînant 6h/ semaine, il devrait passer : 

  • 4h30’ en Z1
  • 18’ en Z2
  • 1h12’ en Z3

On peut tout de suite voir que le temps passé en Z2, intensité spécifique sur marathon, est très faible (18’) et ne permettra certainement pas d’améliorer son économie de course à allure marathon. En parallèle, la durée en Z3 correspond à 2 séances de 6*6’ Z3/ r 3’ Z1 ce qui peut exposer le marathonien à de forts risques de blessures surtout quand on connait le taux de blessures durant une préparation marathon. 

On peut légitiment se poser la question de savoir si la méthode Polarisée peut être utilisée pour la préparation de toutes les disciplines d’endurance ?!

 

Récemment un modèle alternatif est étudié pour les épreuves d’endurance >1h. Il s’agit de la méthode Pyramidale qui consiste à réaliser une part importante de l’entraînement à basse intensité (60 à 70%) pour conserver le travail de base aérobie mais avec cette fois un volume accentué en Z2 (20 à 30%) et une plus faible proportion à haute intensité Z3 (5-10%). Il faut savoir que dans l’entraînement Pyramidal, il y a donc moins de volume à basse (Z1) et haute intensité (Z3) avec un travail spécifique plus élevé à intensité moyenne (Z2). Le modèle Pyramidal permet ainsin un travail plus adapté aux spécificités et aux exigences des courses d’endurance et ultra-endurance.

L’entraînement Pyramidal amène des améliorations similaires à celles du modèle polarisé (Treff et al., 2017)

Les études scientifiques sur l’entraînement sont une bonne base pour s’ouvrir à d’autres méthodes mais qu’en est-il réellement sur le terrain et principalement pour être performant sur une compétition ?! 

Cas concret de la préparation de nos athlètes pour le 70.3 des Sables 2020

Nous vous partageons la préparation de 3 athlètes GUTAÏ en suivi coaching dont le résultat a permis de valider l’utilisation d’un entarînement Pyramidal. 

  • Yannick, 4:03:45, 1er M25, 24ème overall
  • Pierre, 4:11:00, 2ème M25, 33ème overall
  • Boris, 4:13:33, 3ème M25, 35ème overall

Avant tout, petit rappel: un triathlon format Half Ironman est une épreuve courue généralement sur une durée >4h qui peut être vu comme une épreuve d’ultra-endurance. Plusieurs facteurs influencent la performance sur ce genre de compétition : 

  • Physiologique
  • Nutritionnel
  • Coût énergétique 
  • Thermorégulation
  • Stratégie d’allure
  • … … … 

Maintenant, comparons l’évolution de la répartition des zones d’intensités au cours des 10 dernières semaines d’entraînement (hors semaine de compétition). Les données de Pierre n’ont malheureusement pas pu être exploitée à cause d’un souci avec son capteur de puissance.

Yannick a passé en moyenne : 

  • Z1 : 82,5%
  • Z2 : 14,3%
  • Z3 : 3,2%

De son côté, Boris a eu la distribution suivante : 

 

  • Z1 : 76,1%
  • Z2 : 18,4%
  • Z3 : 5,5%

 

Au cours des 10 dernières semaines d’entraînement on voit que les 2 athlètes ont passé un volume élevé en Z1, pour conserver la base aérobie, avec un travail accentué en Z2 par rapport à la Z3. La charge d’entraînement est restée stable pour respecter les ratios de charge et nous avons contrôlé l’assimilation de la charge en comparant les réponses cardiaque en les croisant avec les niveaux de RPE. 

Quelle distribution d’intensité durant le 70.3 des Sables ?

L’intensité développée lors d’un Half Ironman est proche de la Z2 entre 90 et 100% d’intensité critique GUTAÏ. Le principe de spécificité doit orienter l’entraînement sur du travail spécifique pour adapter l’organisme et la structure musculaire à maintenir une intensité élevée sur une longue durée.

Statistiques vélo Yannick : 

  • Vitesse moyenne : 41,2Km/h 
  • Puissance moyenne : 278W
  • % puissance critique : 92,3%
  • Distribution des intensités : 3% Z1i | 29% Z1ii | 36% Z2i | 19% Z2ii | 13% Z3i 

Statistiques running Yannick : 

  • Vitesse moyenne : 16,3Km/h 
  • % vitesse critique : 92,6%
  • Distribution des intensités : 14% Z1ii | 86% Z2i

Statistiques vélo Boris : 

  • Vitesse moyenne : 40,2Km/h 
  • Puissance moyenne : 245W
  • % puissance critique : 85,4%
  • Distribution des intensités : 10% Z1i | 59% Z1ii | 26% Z2i | 4% Z2ii | 1% Z3i 

Statistiques running Boris :

  • Vitesse moyenne : 15,6Km/h 
  • % vitesse critique : 92,3%
  • Distribution des intensités : 24% Z1ii | 76% Z2i

Statistiques running Pierre :

  • Vitesse moyenne : 16,8Km/h 
  • % vitesse critique : 94,9%
  • Distribution des intensités : 5% Z1i | 14% Z1ii | 81% Z2i

En conclusion, l’analyse de la distribution des intensités des 3 athlètes durant le 70.3 des Sables donne une bonne idée du temps passé par zone d’intensité.  Ainsi cela confirme qu’on évolue en majeure partie en Z2 sur ce format de course. Cette analyse montre alors l’interêt de l’entraînement  Pyramidal. Son orientation vers une partie de l’entraînement  en Z2 durant la préparation est incontournable. Surtout si vous désirer être performant sur distance Half-Ironman. Cette fameuse Z2 est également tout aussi importante sur des épreuves du type marathon, cyclosportive ou Trail.

 

Ce qu’on doit retenir : 

  • La base aérobie est importante pour toutes les disciplines d’endurance et d’ultra-endurance. Il faut consacrer ≈80% de son temps d’entraînement à du travail à basse intensité.
  • Que l’entraînement à intensité moyenne (Z2) est pertinente pour progresser et ne doit pas être délaissée d’autant plus qu’une partie des compétitions >2h est effectuée à cette intensité 
  • Que l’entraînement à haute intensité est intéressant pour faire franchir un palier supplémentaire à des athlètes déjà très entraînés
  • Les modèles d’entraînement polarisé et pyramidal répondent à cette exigence du travail de base aérobie
  • Selon la période de la saison on pourra utiliser le modèle Polarisé en période hivernale pour glisser vers l’entraînement Pyramidal lorsqu’on s’approche de l’objectif qui est plus propice à utiliser avec des séances d’entraînement plus spécifiques et un gros travail à allure de course. 
  • Le modèle pyramidal convient plus particulièrement aux athlètes spécialistes des épreuves de longue durée (>2h). 
  • Qu’il est primordial d’utiliser les différentes intensités d’entraînement surtout qu’elles ont toutes la même finalité : la signalisation de la PGC1 alpha, chef d’orchestre de la machine énergétique du corps humain
Photo de Karoly

Karoly Spy, Innov Training CEO & Founder, Vaison-la-Romaine

Karoly est le fondateur de l’application GUTAÏ. Aimant prendre en compte tous les détails liés à la performance pour permettre à l’athlète de développer l’ensemble de son potentiel, il a mis en place une méthodologie d’entraînement dans GUTAÏ avec une approche globale pour ne rien laisser au hasard et maximiser son temps d’entraînement.
Avec plus de 20 ans d’expérience dans l’entraînement d’athlètes d’endurance, que ce soit avec des professionnels ou des amateurs, Karoly s’occupe particulièrement des aspects entraînement & innovation dans GUTAÏ ainsi que de la formation des entraîneurs de la GUTAÏ Academy.

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