Conseil ULTRA-TRAIL : le bloc choc !

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Le déconfinement et la reprise des compétitions pour le début d’été nous donnent de l’espoir ! Mais alors, comment bien appréhender ce retour et ne pas se blesser ?

La clé, c’est une bonne préparation !

Nous allons nous intéresser aujourd’hui au trail et plus particulièrement à l’ultra.

Comment différencier un trail long d’un ultra-trail ?

À partir de combien de kilomètres et/ou de temps, pouvons-nous considérer que nous sommes sur l’un ou l’autre ?

En fonction de votre niveau pour un ultra-trail il est impératif :

de suivre une préparation spécifique,
de faire un travail sur son alimentation,
d’apprendre à notre organisme à utiliser les lipides (phénomène de destruction des corps gras),
de solliciter le système parasympathique (système nerveux, composante du système nerveux autonome, SNA*).

Les avis vont certainement diverger, mais de mon point de vue, à partir du moment où l’on passe une journée à courir, nous sommes sur du long.

Pour les organisateurs de courses, l’appellation « trail long » commence à partir de 40 km et ULTRA à partir de 80 km.

Comment préparer de telles distances sans se blesser avec un entraînement efficace ?

Il y a plusieurs règles :

planifier ses entraînements (macrocycles ; mésocycles ; microcycles),
utiliser les phénomènes de surcompensation et de supercompensation : éviter les routines et ne jamais faire la même chose sur une longue période,
veiller à prendre des phases de récupération assez longue,
faire du travail de pré-fatigue,
utiliser les blocs chocs !

C’est sur ce dernier point que je voulais m’attarder aujourd’hui.

Définition du bloc choc : microcycle de deux à trois jours avec une augmentation significative du volume d’entraînement.

Pour ce faire, il va falloir utiliser toutes les connaissances de l’entraînement :

Opter donc pour :

la transversalité des disciplines,
la surcharge de l’entraînement,
l’entraînement en pré-fatigue (habituer ses muscles à l’effort spécifique en accumulant des heures de course),
l’entraînement avec de petites phases d’intensité puis avec du travail aérobie.

Prenons un exemple :

Pour une personne s’entraînant 6 à 10h par semaine, je préconise de faire deux blocs chocs, à J-60 et J-30.

Les blocs doivent se faire à la fin d’une semaine d’entraînement, qui se poursuivra par une période plus légère dite de régénération.

La semaine suivante, les 72 à 96 heures devront être très douces, avec par exemple des sports portés (vélo ou natation) ou des vraies séances de récupération à pied.

Application pratique

Voici quelques exemples concrets de bloc choc ou journées types en bloc :

Vendredi après-midi :

➔ 3 à 4 h de vélo, suivi 1 h 15 de footing vallonné avec 30’ de tempo (sous votre seuil anaérobie lactique (Z2i en intensité GUTAÏ)) au milieu,

OU

➔ 1 h de footing trail foncier + 3 h 30 de vélo avec un travail tel que 5×8’ au seuil (cela demande un peu de pratique) et à nouveau 1 h de trail foncier.

Samedi :

Le matin

➔ un trail de 2 h si vous n’avez pas travaillé la veille, ou un travail de montée et descente si vous êtes habitué(e),

OU

➔ 1 h 45 de course à pied avec un travail semi-marathon,

OU

➔ une séance de circuit training type « cross fit », suivi d’1 h 30 de footing sur single.

L’après-midi

➔ 3 h 30 à 5 h de vélo en foncier, suivi de 45’ à pied en endurance fondamentale (Z1 en intensité GUTAÏ).

Dimanche :

➔ 45’ de course à pied + 2 h de vélo + 45’ de course à pied + 1 h 30 de vélo « soutenu » + 30 à 40’ de course à pied,

OU

➔ Le matin 3 h de vélo avec un travail de renforcement en côte et 2 h de trail vallonné le soir.

À partir du lundi jusqu’au mercredi, 35’ à 40’ d’effort en vélo à très basse intensité, 70% ou moins de vos pulsations maximales et sans aucun dénivelé !

Puis à partir du jeudi vous pourrez repartir sur des entraînements conformes à votre planification, de manière progressive, sans en faire trop le week-end !

Les séances d’intensité veilleront à être 20 % plus courtes et un ton en dessous de vos habitudes. Il faudra aussi être à l’écoute de votre corps et savoir manier vos entraînements au plus juste.

Pour les séances qui s’enchaînent, vous n’êtes pas obligé de repartir de suite, vous pouvez prendre le temps de vous ravitailler et faire des coupures de 20’ à 45’, cela évitera d’affaiblir votre système de défense immunitaire, mais aussi de vous plonger dans les conditions de courses (faire des tests sur votre alimentation par exemple).

Lors du week-end, vos repas doivent être adaptés et régulés en fonction de votre activité.

Pour conclure

Je pourrais encore donner beaucoup d’exemples.

Tout dépend de votre expérience et de la façon dont vous assimilez les journées.

Il y a différentes façons de s’y prendre, il est également possible de faire très simple en courant chaque matin sur une sortie longue de 1 h 30 à 2 h et partir l’après-midi en vélo ou l’inverse !

Encore une fois, c’est très subtil et fonction de votre expérience : il n’y a pas qu’une façon de faire !

Attention soyez vigilant de bien favoriser votre récupération.

Veiller à ne pas vous laisser trop souvent entraîner après les séances de groupe dans le fameux apéro barbecue du soir (c’est du vécu), l’idée n’est pas de vous empêcher de « vivre » mais d’avoir un bon dosage !

Pour conclure et de mon point de vue, une belle préparation rigoureuse vous apportera beaucoup de satisfaction. Vous aurez alors le temps de fêter ça après votre ultra !

*Le SNA : Les nerfs des systèmes nerveux sympathique et parasympathique constituent le système nerveux autonome (ou végétatif) qui régule tous les processus corporels se produisant automatiquement, tels que la circulation sanguine (fréquence cardiaque, pression artérielle), la respiration, la digestion, le maintien de la température (transpiration…)