Vous vous posez surement plusieurs questions lors de vos entraînements :
Faut-il appliquer du froid en récupération ou plutôt chauffer le muscle ? Prioriser les séances souples ou celles d’intervalles ? Ingérer des sucres après l’effort ou suivre un régime low-carb ? Chaussures minimalistes, maximalistes ? S’étirer ? Courir à jeun ?
Pour chacune de ces questions, vous avez probablement des idées, voire des avis. Des avis qui peuvent diverger de ceux des autres. Des avis qui divergent même peut-être de vos anciens avis, le temps forge l’expérience…
Depuis toujours, nos séances sont animées de débats où la subjectivité ne manque pas et où la critique est reine.
« Critiquer » le produit ou la méthode est peu constructif : on y relate des expériences (parfois non-vécues), les on-dits d’autrui…bref, on commente. Mais critiquer la manière dont le système fonctionne rend les choses plus sérieuses. Les choses deviennent même passionnantes puisqu’on questionne alors le « Comment », et non plus le « Quoi ». Comment l’altitude modifie-t-elle la charge d’entraînement?
Le « Quoi » commente. Le « Comment » explique.
C’est dans ce « Comment » que la science prend sa source. Sa démarche, c’est celle d’hommes qui traduisent leurs idées en protocoles dont le design doit permettre de tester une hypothèse dans un contexte bien défini. Que l’hypothèse soit validée ou non, la rigueur du protocole permet alors de tisser des relations/liens de cause à effet avec l’objet d’étude.
Ce jeu d’expérimentation-interprétation s’auto-alimente jusqu’à finalement réussir à « prédire » une situation
Exemple : « Étant donné qu’il fait 34°C aujourd’hui, qu’il y a peu de ravitaillement sur le parcours et que je souffre de la chaleur, voilà ce qui risque fortement de se passer, voilà donc comment je devrais gérer ma course ». De ce jeu découlent donc les recommandations qu’on lit ou qu’on entend : des recommandations crédibles mais aussi limitées par leur source.
Et oui ! Tout protocole est aussi limitant parce qu’il « fige » certaines variables : (population d’hommes ou de femmes, athlètes de haut-niveau ou non, présence d’une pathologie…)
Tout cela pour réduire les facteurs d’influence. Par définition, une étude s’écarte donc de la complexité de la réalité. Au final, on peut vite se méprendre à formuler des raccourcis si on ne prend pas le temps de comprendre le contexte des résultats observés (une manoeuvre récurrente des médias qui extrapolent une information pour en étendre son applicabilité, donc son attractivité).
Prudence donc : quel qu’il soit, un avis doit toujours être recontextualisé pour s’ériger en recommandation. Exemple : s’acclimater à la chaleur est souvent recommandé avant une compétition en ambiance chaude pour éviter de faire « cocotte-minute » dès les premiers efforts. Mais l’acclimatation peut s’avérer contre-productive pour des activités de sprint.
Maintenant que les bases théoriques sont posées, c’est à vous d’entrer en piste pour tester vos outils et vos hypothèses de façon fiable. Pour cela, nous allons lister certains « principes scientifiques » : ils sont une aide pour mieux interpréter vos performances, une aide pour vous forger un avis basé sur la « preuve ». Il est important que vous appliquiez tous ces principes dans votre démarche sous peine de nuire à la validité de vos résultats.
1. Bien doser l’intervention
L’intervention correspond à ce que vous voulez tester (une méthode d’entraînement, un complément alimentaire,…). Doser l’intervention correspond donc à quantifier le temps/la substance nécessaire pour pouvoir en observer les potentiels effets. Ici, votre meilleur allié sera internet : regardez ce qui se propose pour une personne de vos caractéristiques, vous ne serez alors pas loin de la vérité. Exemple : les études sur la caféine proposent 3-4mg de caféine par kilo de poids, celles sur l’acclimatation à la chaleur entre 7 et 14j d’exposition, celles sur les bains froids des séquences de 10’ à 10°C.
2. Avoir une situation contrôle
Ceci est crucial. Cela correspond à faire exactement la même chose mais sans l’intervention. Exemple, boire 750ml d’eau par heure plutôt que 750ml de boisson d’effort ; s’entraîner autant que lors de son stage en altitude mais rester en plaine. Cela suppose de laisser un délai suffisant pour retrouver un état physiologique normal entre la session « contrôle » et la session « expérimentale ». Dans certains cas, vous pouvez même demander à un ami de choisir l’ordre à votre place pour limiter l’effet placebo (ex : pour comparer l’efficacité de différentes boissons d’effort).
3. Identifier les facteurs confondants et les contrôler
Ce sont tous les facteurs évidents qui peuvent biaiser vos résultats. Exemple : le repas préalable pour mesurer la glycémie, l’hydratation pour étudier la tolérance à la chaleur, la fatigue mentale de la journée de travail pour estimer le niveau de douleur, l’entraînement de la veille pour analyser l’endurance musculaire…
4. Avoir des tests standardisés
Cela va de soi. Pour comparer vos résultats, il faut faire les mêmes tests de performance dans les mêmes conditions physiques, hydriques, nutritionnelles, horaires, matérielles et environnementales.
5. Mesurer les bonnes variables
Souvent, c’est la performance qui fait foi. Mais il n’est pas facile de réaliser des tests à répétition surtout lorsque l’on réalise ses propres études durant la saison. Un paramètre utile à mesurer peut alors être le ressenti à l’effort à des intensités sous-maximales, ou la fréquence cardiaque. Ils vous donnent des indications sur l’efficience de votre organisme à l’exercice et donc sur l’efficacité de votre objet d’étude.
6. Juger si ça en vaut « vraiment » la peine
Est-ce que gagner 30’’ sur une épreuve de 30’ en vaut la peine ? Est-ce que gagner 0.1’’ sur 100m en vaut la peine ? Cela dépend de vous et de votre niveau. Une stratégie mérite d’être adoptée dès lors qu’elle permet de sortir d’une zone de performance habituelle. Dans cette réflexion, il faut aussi peser les effets négatifs (effets secondaires, sacrifices, contraintes logistiques) qui peuvent faire pencher la balance. Exemple : cela vaut-il la peine de se promener avec un mini frigo pour transporter ses boissons froides avant une épreuve en chaleur ? (pour info, c’est une vraie stratégie efficace…).
7. Conduire ses études à distance de ses échéances
C’est le dernier point, celui du timing. C’est un point important car mener sa petite étude impose une minimum de rigueur mentale, ce qui n’est pas toujours facile à tenir dans la réalité sportive, familiale et professionnelle. Exemple : combien d’entre vous sont prêts à faire des entraînements sur home-trainer dans leur salle de bain pour s’acclimater à la chaleur avant une course importante ?
Pour Conclure
Comme expliqué plus haut un avis doit toujours être recontextualisé pour s’ériger en recommandation. Il est primordial que vous testiez vos outils et vos hypothèses de façon fiable.
Karoly Spy
