S’entraîner pour progresser et performer sans se blesser, c’est possible ! Mais comment faire ? Le secret : la charge d’entraînement !
Suivre l’évolution de votre charge d’entraînement.
Dans cet article, nous vous disons tout afin de tout comprendre !
Pour progresser et être performant sans se blesser sur marathon, triathlon, trail ou dans n’importe quelle compétition d’endurance, il faut s’entraîner régulièrement. Jusque-là rien de nouveau, ça ne vous surprend pas !
Mais voilà la progression n’est pas aussi simple, il faut accumuler une charge d’entraînement souvent élevée pour générer des adaptations au niveau du métabolisme pour qu’il soit plus efficace et performant. Sauf que le revers de la médaille de cette charge d’entraînement élevée est souvent synonyme d’un accroissement de la fatigue.
On a besoin de générer de la fatigue pour perturber l’organisme afin qu’il progresse et s’adapte à un niveau supérieur. Mais une fatigue excessive produit l’effet inverse, l’organisme n’arrive plus à assimiler la charge d’entraînement et il se produit une baisse de l’état de forme ou une blessure qui stoppe tout de suite l’entraînement.
Pour améliorer ses performances il faut donc être attentif à bien équilibrer la forme et la fatigue.
Le suivi de la charge d’entraînement
Le modèle de Foster a fait ses preuves dans le cadre du suivi de la charge d’entraînement et la prévention du surentraînement. Il est simple d’utilisation et peut être employé en routine dans les différentes disciplines énergétiques (natation, vélo, course à pied, triathlon…). Il suffit de multiplier la durée de l’exercice (en minutes) par la difficulté ressentie de l’effort (échelle RPE Borg de 1 à 10) pour obtenir la charge d’entraînement d’une séance.
Exemple : pour une séance de 60 min avec un ressenti de l’effort de 2/10 (facile) on obtient une charge d’entraînement de 120 u.a (60×2).
Progresser sans se blesser !
La charge d’entraînement est très largement étudiée en science du sport. Les sportscientists cherchent à comprendre comment gérer l’équilibre entre la charge d’entraînement et la récupération pour prévenir les réactions anormales à l’entraînement, comme les blessures ou la fatigue. Des travaux sur la charge d’entraînement ont pu montrer que :
– 40 % des blessures observées en pré-saison sont associées à un changement brutal de la charge d’entraînement
– 90 % des marathoniens se blessent au cours de leur préparation
« Suivre l’évolution de la charge d’entraînement semaine après semaine est ainsi un 1er niveau d’analyse mais on peut faire mieux ! »
Les études scientifiques récentes sur la charge d’entraînement montrent que ce n’est pas une charge d’entraînement élevée qui expose l’athlète à la fatigue, au surentraînement ou aux blessures mais plutôt une mauvaise gestion de la charge d’entraînement.
« Ça peut paraitre paradoxal mais vous risquez moins de vous blesser en ayant une charge d’entraînement élevée mais régulière plutôt qu’une charge d’entraînement qui va augmenter chaque semaine durant 3 semaines puis une semaine avec une forte baisse de charge pour récupérer. »
Des travaux récents ont mis en évidence que le risque de blessure ou d’une mauvaise assimilation de la charge d’entraînement est augmenté lorsque la charge d’entraînement aiguë (moyenne de charge de la dernière semaine d’entraînement) est trop augmentée ou trop réduite par rapport à la charge d’entraînement chronique (moyenne de la charge des 4 dernières semaines d’entraînement).
Comment faire en pratique pour maîtriser sa charge d’entraînement ?!
Avec GUTAÏ, vous pouvez suivre l’évolution de votre charge d’entraînement de votre semaine en cours, ce qu’on appelle la charge aiguë par rapport à la moyenne de la charge d’entraînement des quatre dernières semaines qu’on désigne comme une charge chronique.
En suivant l’évolution de votre charge d’entraînement de la semaine en cours et en la comparant avec la charge moyenne des quatre dernières semaines d’entraînement on peut vous guider pour améliorer votre entraînement.
On sait qu’une charge chronique élevée et stable permet à l’athlète de progresser en produisant une adaptation de son métabolisme à un niveau supérieur. Si on gère bien l’évolution entre la charge chronique et la charge aiguë on peut réduire la fatigue et augmenter l’état de forme de l’athlète.
A l’inverse, si la charge aiguë est supérieure à la charge chronique, alors l’athlète s’expose à une accumulation trop importante de fatigue que l’organisme ne pourra pas assimiler ou à un risque de blessure.
Exemple : on voit souvent des athlètes doubler ou tripler leur charge d’entraînement durant un stage. Une à deux semaines après le stage, les athlètes relatent souvent une grosse fatigue ou une blessure qui met un frein à leur préparation. L’objectif du stage qui était de progresser génère ainsi totalement l’effet inverse. Pour bien préparer un stage, nous vous recommandons de calibrer la montée en charge de manière progressive pour minimiser les variations hebdomadaires de la charge d’entraînement.
Une nouvelle voie pour la programmation de l’entraînement
Le suivi des ratios de charge est assez intéressant et permet d’envisager une nouvelle approche de l’entraînement. Ce n’est donc pas une charge d’entraînement élevée qui génère principalement un risque de fatigue, de surentraînement ou de blessures mais un entraînement inapproprié avec une augmentation excessive et rapide de la charge d’entraînement.
Une charge d’entraînement élevée et appropriée effectuée de manière constante développe des qualités physiques qui, à leur tour, protègent contre les blessures.
La surveillance du ratio charge aiguë vs charge chronique est une clé importante pour optimiser l’entraînement et réduire le risque de blessures liées à l’entraînement.
La gestion des ratios de charge permet également une meilleure approche des phases d’affûtage. On peut ainsi affiner l’ajustement de la période d’affûtage pour individualiser le rebond de sur-compensation attendu grâce à la prise en compte de la charge chronique.
Comme vous pouvez le voir, les avantages de cette méthode sont multiples !
En guise de conclusion on pourrait juste vous conseiller de remplir votre RPE après chaque séance d’entraînement pour suivre l’évolution de votre charge d’entraînement.
Ce qu’il faut retenir :
⚠ Une charge d’entraînement excessive peut augmenter les risques de blessures
✅ Une charge d’entraînement chronique élevée peut prévenir les blessures
✅ Une bonne gestion de la charge d’entraînement permet de prévenir les blessures
❌ Une mauvaise gestion de la charge d’entraînement avec de fortes augmentations et des fortes baisses peut exposer l’athlète à la blessure
✅ Lorsque la charge aiguë (charge de la semaine) est proche de la charge d’entrainement chronique (moyenne de la charge des 4 dernières semaines) alors le risque de blessure est faible
✅ S’exposer régulièrement à une charge d’entraînement élevée permet de réduire le risque de blessure, de mieux tolérer la charge d’entraînement et améliore l’état de forme
❌ Une période de sous-entraînement expose également l’athlète à un risque de blessure accru
Pour en savoir plus :
Pour aller plus loin :
La VMA : une fausse bonne approche ! Part I: https://gutai-training.com/vma-part1/
Préparer la partie vélo d’un triathlon XXL plat : https://gutai-training.com/preparer-la-partie-velo-dun-triathlon-xxl-plat/
Karoly Spy, Innov Training CEO & Founder, Vaison-la-Romaine
Karoly est le fondateur de l’application GUTAÏ. Aimant prendre en compte tous les détails liés à la performance pour permettre à l’athlète de développer l’ensemble de son potentiel, il a mis en place une méthodologie d’entraînement dans GUTAÏ avec une approche globale pour ne rien laisser au hasard et maximiser son temps d’entraînement.
Avec plus de 20 ans d’expérience dans l’entraînement d’athlètes d’endurance, que ce soit avec des professionnels ou des amateurs, Karoly s’occupe particulièrement des aspects entraînement & innovation dans GUTAÏ ainsi que de la formation des entraîneurs de la GUTAÏ Academy.
